「仕事 やる気が出ない 疲れた」と感じる日は、誰にでもあります。この記事は医療や診断ではなく、一般的なセルフケアと制度・相談先の情報をやさしくまとめたものです。まずは「小さく休む」「小さく進める」「ひとりで抱えない」を合言葉に、今日できる工夫から始めましょう。
セッション1｜結論サマリー：4本柱で整える
- 休む：数分の小休憩で体と目をいったん休ませる。
- 整える：音・通知・席・温度など、今日の環境を少しだけ良くする。
- 小さく進める：タスクを5分で動ける粒度に分けて、次の1つに集中。
- 相談する：しんどさが続くなら、社内外の窓口へ早めに相談。
短い小休憩（マイクロブレイク）は、活力や疲労の回復に役立つと考えられています。無理のない範囲で取り入れてみましょう。
セッション2｜セルフチェック：ただの疲れか「燃え尽き（バーンアウト）」か
バーンアウトは「職場のストレスがうまく管理できないことで生じる現象」と説明され、①強い疲労感 ②仕事から距離を置きたくなる気持ち（冷笑的） ③仕事の有効感の低下の3つで特徴づけられます。病気名ではなく、仕事に関する現象として扱われます。
- 朝から強いだるさが続く
- 仕事の話題にネガティブになりがち
- 頑張っても手応えが薄いと感じる
当てはまる項目が多いときは、一人で抱え込まない準備を進めましょう（後述の相談先へ）。
セッション3｜今すぐできる対処（3〜10分）
- 深呼吸・首肩ストレッチ：30〜60秒でOK。席を立つだけでも気分転換になります。
- 目の休息と水分：画面から目を離し、コップ1杯の水を。
- 超短い散歩：オフィスの周りを1〜2分歩く、階段を1往復する。
短い休憩は、活力（vigor）の回復や疲労の軽減にプラスに働くことがあると報告されています。「完全に仕事と切り離す」「短時間」「罪悪感を持たない」を意識しましょう。
セッション4｜今日の仕事の進め方を整える（小さく進める）
タスク分解：5分で動ける粒度にする
例：「資料を仕上げる」→「目次を書く（5分）」「図の下書き（5分）」「送付文テンプレを開く（3分）」。
優先順位：今日の上位3つだけ明確に
TODOを全部やろうとせず、3つに絞ると迷いが減ります。
集中の枠組み：
25分集中＋5分休憩など、区切りを作ると切り替えやすくなります（自分に合う長さでOK）。
上司・同僚への短文テンプレ
「本日、◯◯資料は16時までにドラフトを共有します。現状は図版待ちで、数値確認にサポートをお願いしたいです。」
セッション5｜休む判断と有給・半休の基本
体調や安全への不安、重大なミスのリスクが高いと感じる日は、休む検討も選択肢です。日本では、年次有給休暇は法律で認められた権利で、2019年4月からは、年10日以上の付与がある人に対して、毎年5日を確実に取得させることが企業に求められています。
- 付与の原則：6か月継続勤務かつ出勤率8割以上で有給が付与されます。
- 5日取得の仕組み：企業側の時季指定等で、年5日の取得を確実にする仕組みがあります。
当日の連絡は、「体調不良のため本日は休みます。担当案件は◯◯さんに引き継ぎ、資料は共有フォルダの◯◯にあります。」のように、簡潔＋代替情報を添えると伝わりやすいです。
セッション6｜社内制度と公的な相談先を使う
ストレスチェック制度
労働安全衛生法の改正により、常時50人以上の事業場では毎年のストレスチェックが義務となっています。50人未満は努力義務です。実施案内が来たら、今の状態を知るきっかけにしましょう。
社内の相談先
産業医、人事、上司、衛生委員会など。早めの相談が、業務の調整や負荷の見直しにつながることがあります。
公的窓口（電話・SNS）
- こころの健康相談統一ダイヤル：0570-064-556（ナビダイヤル）。電話をかけた地域の公的相談窓口につながる全国共通番号で、曜日・時間は都道府県により異なります。最新の案内を公式で確認してください。
- 働く人の「こころの耳」相談（電話・SNS・メール）：働く人と家族、事業者向けの公的ポータル。受付時間や利用方法は公式ページを参照してください。
セッション7｜中長期の回復習慣（少しずつでOK）
- 睡眠：寝る前1時間は強い光やカフェインを控えるなど、同じ時間に寝て同じ時間に起きるを目標に。
- 運動：いきなりジムでなくても、短い散歩や階段利用から。
- 食事と水分：朝にたんぱく質＋水分を意識。
- オフの境界：通知オフの時間を作り、仕事と私生活の線引きを。
どれも「できる範囲」で十分です。続けやすさ最優先で選んでください。
図表｜場面別の対処まとめ（保存用）
| 場面 | できること（例） | 目的 |
|---|---|---|
| 今すぐ（3〜10分） | 深呼吸／ストレッチ／水分／1〜2分の散歩 | 気分転換・疲労のリセット（マイクロブレイク） |
| 今日の仕事 | タスク分解／上位3つに絞る／25分＋5分 | 迷いを減らし、小さく進める |
| 休む判断 | 有給・半休の検討／当日連絡の型 | 安全とミス予防、回復の時間を作る |
| 相談・制度 | ストレスチェック／産業医／統一ダイヤル／こころの耳 | 早めに支援につなげる |
注意サイン｜すぐ専門家につなぐべきケース
- 強い不安や落ち込みが続く、眠れない・食べられない。
- 自分や他者を傷つける考えが浮かぶ。
- 体調不良が長引き、仕事や生活に大きな支障が出ている。
無理をせず、社内の産業医や公的相談窓口、医療機関へ早めに相談してください（相談先は上記参照）。
よくある質問（FAQ）
Q. 朝から「仕事 やる気が出ない 疲れた」と感じる。まず何をすればいい？
A. 3分だけ席を立って深呼吸→水分→今日の上位3タスクを書き出す、の順でOKです。小さく動くと、次の一歩が出やすくなります。短い休憩は、活力の回復と関連すると報告されています。
Q. 有給は取りにくい…本当に取っていいの？
A. 年次有給休暇は法律で認められた権利です。さらに2019年からは、対象者に年5日の確実な取得が企業に求められています。職場のルールを確認しつつ、計画的に使うことを検討してください。
Q. 会社に50人以上いる。ストレスチェックは受けた方がいい？
A. 義務の対象となる事業場では毎年の実施が求められています。結果は自分の気づきや職場改善にもつながります。詳細は案内や公式ページを確認しましょう。
まとめ｜小さく休み、小さく進め、ひとりで抱えない
「仕事 やる気が出ない 疲れた」と感じるときは、自分を責めるより、休む・整える・小さく進める・相談するの4本柱で。制度と相談先を上手に使い、明日の自分を守る選択を重ねていきましょう。
コメント