仕事のプレッシャーが強く、夜になっても頭が冴えてしまい眠れない――そんな経験は多くの人にあります。
眠れない夜が続くと、翌日の集中力や気分にも影響しやすく、悪循環に陥ることもあります。
この記事では、原因をわかりやすく整理し、今夜からできる工夫から数週間かけて整える方法、職場や公的な相談先までまとめます。
医療の診断や治療ではなく、あくまで日常で取り入れやすい工夫と、相談の道しるべとしてお役立てください。
今夜から試せることと明日からの流れ
今夜の工夫
- 寝る30分前は部屋の光を暗めにしてスマホは置く
- ぬるめのお風呂で体温を上げ、その後ゆっくり下げる
- 深呼吸や軽いストレッチで体の緊張をほぐす
- 眠れなければ一度ベッドを出て静かな時間を過ごす
明日からの習慣
- 起きる時間を毎日そろえる（休日も同じ）
- 朝の光を浴び、軽く体を動かす
- 睡眠日記で自分の眠りの傾向を把握する
続くつらさには早めの相談
- 社内の健康管理室や産業医
- 地域産業保健センター
- 医療機関や公的な相談窓口
原因を整理：なぜプレッシャーで眠れなくなるのか
心理的な要因
仕事の評価や締め切り、人間関係などが頭から離れず、脳が休まらないことがあります。
身体的な要因
ストレスで「コルチゾール」という覚醒に関わるホルモンが多く分泌され、眠りに入りにくくなります。
生活習慣や環境
夜遅くのカフェイン摂取、強い光、スマホやパソコンのブルーライト、騒音や室温の不快さも影響します。
不眠のタイプと対応の違い
| タイプ | 特徴 | 対策の例 |
|---|---|---|
| 入眠困難 | 寝つくまで30分以上かかる | 寝る前の光・カフェイン制限、リラックス法 |
| 中途覚醒 | 夜中に何度も目が覚める | 室温や湿度調整、夜間のトイレ対策 |
| 早朝覚醒 | 予定よりかなり早く目覚める | 朝の光調整、昼間の活動量確保 |
今夜からできる具体的な対処法
起床時間を一定にする
休日も含めて毎日同じ時間に起きると、体内時計が安定しやすくなります。
朝の光と日中の活動
起床後にカーテンを開けて光を浴び、日中に軽く体を動かすと深い眠りの土台になります。
入浴と体温コントロール
就寝1〜2時間前にぬるめのお風呂に入ると、入眠がスムーズになる場合があります。
刺激を減らす
寝る前のスマホや強い光は控え、カフェインやアルコールも量や時間に気をつけます。
リラックス法
深呼吸、筋肉をゆるめるストレッチ、マインドフルネス瞑想などが有効な場合があります。
数週間で立て直す方法（CBT-Iの考え方）
睡眠日記の活用
就寝・起床時刻、夜中の覚醒回数などを記録して、自分の傾向を把握します。
睡眠制限と刺激制御
実際に眠っている時間に合わせて寝床時間を調整し、ベッドでは寝る・休む以外の行動を避けます。
考え方の見直し
「必ず8時間眠らなければならない」という思い込みを手放すことも役立つことがあります。
翌日の影響を減らす応急策
短時間の仮眠
15〜30分程度の昼寝（午後3時まで）で、眠気をやわらげます。
朝のリセット
日光を浴び、軽く体を動かし、朝食でエネルギーを補給します。
仕事の組み立て直し
タスクを小分けにし、優先順位をつけて取り組むことで負担を減らします。
職場での支援や相談先
社内の健康管理室や産業医
勤務先に産業医や健康管理室があれば、まず相談してみましょう。
地域産業保健センター
中小企業勤務で産業医がいない場合は、地域の産業保健センターが相談先になります。
ストレスチェック制度
高ストレスと判定された場合は面接指導を受けられる制度があります。
シーン別の工夫
新入社員や若手
覚えることが多い時期は、やることを3つに絞り、終わりを作る習慣を持ちましょう。
管理職
部下への対応と自分の休息を両立させる工夫が必要です。
在宅ワーク
仕事と私生活の区切りを作るために、照明や作業場所を変えるのも一案です。
シフト勤務
光や仮眠をうまく使い、体内時計のズレを最小限に抑えます。
受診の目安と注意
2週間以上つらさが続く、日中に強い眠気や気分の落ち込みがある場合は医療機関に相談してください。
睡眠薬の使用は必ず医師と相談し、自己判断での使用や中止は避けましょう。
まとめ
仕事のプレッシャーで眠れないときは、起きる時間を固定し、朝の光と日中の活動で土台を整えることが大切です。
眠れない夜は無理に寝ようとせず、短時間でも質の良い眠りを目指す工夫を試しましょう。
つらさが続く場合は一人で抱え込まず、早めに産業医や医療機関に相談することが安心につながります。
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